肥胖老人可以做哪些运动

1肥胖老人可以做哪些运动

　　一、初级阶段8周：

　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

　　1、大步走(慢速)600～1000米到公园。

　　2、随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

　　3、放松走600～1000米回家。

　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

　　二、中级阶段8周：

　　1、中老年健美迪斯科，跳20分钟。

　　2、减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

　　3、多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

　　4、放松舞蹈练习，做5～10分钟。

　　三、高级阶段8周：

　　1、快步走600～1000米到公园。

　　2、中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

　　3、持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

　　4、多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

　　肥胖是过多的脂肪在人体内堆积，而运动则是增加机体对脂肪的消耗。因此，运动是肥胖者很好的减肥剂。但是，肥胖的老年人多有冠心病、高血压、形体肥胖、行动笨拙;加之减肥心切，运动过量，致使不少老年人因此而发生严重病症。

2老年人肥胖的原因

　　1.热能总摄入量不宜过多：随着年龄的增长，老年人每日摄入的热能随年龄的增长而相应减少，热量过高是导致老年人肥胖的原因这一项相信老年朋友并不陌生，所以您可要控制住自己哦!

　　2.保证蛋白质摄入的质和量：老年人在控制热能减肥时，每日应至少供给1克蛋白质/公斤体重，尤其要供给充分的优质蛋白质，如瘦肉、蛋类、鱼虾、脱脂奶、豆制品、禽类等。以素食为主老年人，因植物性蛋白利用率相对较低，则每千克体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。总体来说减肥膳食中蛋白质的供能比应为16～25%。充足的蛋白质供给，可避免老年人出现体质虚弱、抵抗力下降等问题发生。

　　3.控制脂肪摄入的质和量：高脂肪的摄入量也是导致老年人肥胖的原因之首。老年人每日膳食脂肪摄入量以不超过60克为宜。脂肪的热能比低于30%，烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入，如肥肉、奶油、动物油脂等。另外老年人还应少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏、蛋黄、鱼卵等，每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。

　　4.低盐膳食。每日盐摄入3～5克，有利于减少水潴留，使体重下降，且对防治肥胖并发症有利。

　　5.高纤维膳食。老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类和藻类等，不仅有利于通便，而且具有防止老年人高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病的作用。高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感。

　　6.其他。保证膳食中维生素的充分供应，控制饮酒，坚持合理的饮食制度，少量多餐、特别是避免晚餐过于丰盛。

3老年肥胖危害是什么

　　一、肥胖—通气不良综合征。肥胖者体重过大，耗氧量较正常人增加30%～40%，患者疲乏、少动、嗜睡、呼吸运动度减弱、换气障碍，产生二氧化碳潴留和缺氧，可发生紫绀、继发性红细胞增多、肺动脉高压、肺心病、睡眠时呈周期性呼吸。睡眠呼吸暂停有导致在睡眠中发生猝死的危险。

　　二、冠心病。据报道，50～59岁、60～69岁两组中，肥胖者的动脉硬化发生率分别为48.2%和66.7%，明显高于非肥胖者(分别为16.3%和36.4%);心搏量增加，左心负荷加重，增加心肌耗氧量，同时心肌内外大量脂肪沉着易致心肌退变劳损、心力衰竭。肥胖症合并冠心病，容易发生心肌梗塞、心力衰竭，治疗上更困难，愈后较差。

　　三、高血压。肥胖者高血压的发生率较高，是导致肥胖者死亡的重要原因之一。肥胖者更容易发生动脉粥样硬化是导致高血压的首要原因;其次，肥胖加重心脏负荷，左心室肥厚，也可使血压升高。随着体重下降，高血压会有所缓解。

　　四、糖尿病。长期以来人们认为肥胖是诱发糖尿病最重要的危险因素。在西方国家，大约有80%的Ⅱ型糖尿病患者同时伴有肥胖，而在肥胖人群中，又有60%的人糖耐量是异常的。可见糖尿病和肥胖是密切相关的。

　　五、其他病变。胆石症和脂肪肝发病率增高，主要是由于肥胖存在脂肪代谢紊乱，胆固醇沉积在肝脏形成脂肪肝，胆固醇结晶也易于在胆囊中沉积，从而形成胆结石;由于负重的关系，容易发生腰背痛及膝、髋关节疼痛;痛风及高血脂症的发病率也增高。

4老年人减肥注意事项

　　(1)饮食减肥，不要采用快速减肥法，应当遵循循序渐进的方法，不要偏食，要尽可能在营养师的指导下，选 择适宜的减肥食谱。

　　(2)运动减肥开始时，运动量不要过大，应当从散步开始，逐渐进行小跑，适应以后，再选择其他减肥方法。

　　(3)老年减肥，要有充足的心理准备，不要急于求成，不要时停时行，要建立一个计划，使之既能减肥，又能健体，有助于改善老年人的体质，进而预防各种疾病的发生。

　　(4)老年减肥要以中药为主，不应为了减肥，以牺牲睡眠为代价，要保持一个健康的体魄。

　　(5)老年肥胖合并疾病较多时，应以治疗疾病为主，减肥的目的，在于更好地控制疾病。

　　虽然是老年人的减肥更加的有利于老年人的身体健康的，但是对于很多的老年人而言，老年人的减肥方法还是按照我们上面的建议去做比较好的。

5老年人如何防肥胖

　　1、保证多食用蔬果。这樣不仅会使产生饱腹感，还能供给足够的维生素。

　　2、多参加运动。主要进行耐力性运动，比如慢跑、自行车、步行、球类、舞蹈、体操、游泳等。在运动的时候，一定要记住不要过于剧烈，以免受伤，时间可以长一些，以消耗多余的能量，这种运动也叫作“有氧运动”。

　　3、控制热量。患者应当根据自己的体重制定出一套合适自己的饮食食谱，我们在饮食方面应当减少热量的摄取，尽可能少食用甜食、点心等含糖量比较高的食品。

　　4、摄入足够的蛋白质。在饮食上面，最容易被放大下功夫的就是主食，我们严格的控制了主食，大大的减少了蛋白质的摄取，所以我們在主食上面不能少了蛋白质，一定要保证蛋白质的摄取。

　　5、让生活变得有规律。饮食要有营养，并且要合理。每餐不能太饱，睡眠不能过多，这样，既满足了生理需要，又避免了能量储备。比如在早上五六点起床后，参加适当的运动，对预防肥胖大有益处。

　　6、崇尚清淡的饮食。饮食最重要的是要做到定量、定时、少食荤、少零食、多食素，适当饮水，保持日饮7—10杯白开水。矿泉水与茶水是减肥的理想饮料。进食时应当细嚼慢咽，可促进饱腹感，切忌暴饮暴食和不吃早饭。

　　7、多做一些如弹琴、织毛衣等手指运动，甚至打麻将。可以使大脑反应更加迅速和灵敏;多读书看报，多学习新事物，培养多种业余爱好，可以活跃大脑思维，延缓记忆衰退。

　　8、少食多餐。少食多餐不要以为只是属于年轻人使用，其实这种就餐的办法也很属于老年人。少食多餐主要是提倡每餐吃的少，但是增加了进餐的次数。因为老人随著年龄的增长，消化系统也跟著渐渐的退化，代谢功能也随之缓慢，这就需要从进食的方法來控制体重。